‘Aralıklı Oruç’ meselesinden çıkan birkaç ders, bilgi ve kelam

Bu yazı benim Türkçede ‘aralıklı oruç’ olarak geçen ‘intermittent fasting’ (IM) diyetiyle tanışmamı ve 1 aylık tecrübemi anlatıyor. Öyküsünü merak etmiyor da doğrudan meseleye girmek istiyorsanız sayfayı kaydırıp ‘Nedir bu ‘aralıklı oruç’?’ ara başlığından devam edebilirsiniz. “Meseleyi iyice bir sindireyim bakalım” diyorsanız, buyrun devam edelim.


Eski bir yazımda da değindiğim gibi ben ‘eksojen obez‘ teşhisi konulmuş bir hastayım. Bu bir hastalık mıdır emin değilim. Fakat sağlık konusuna giderek artan oranda ‘pazar’ ya da ‘potansiyel’ olarak bakan tıp (hadi yumuşalatalım; ‘ilaç’) dünyası, her şeyi bir isim altında toplayıp hastalığa dönüştürme konusunda hayli hevesli. Hastalık demek, ilaç demek, uzmanlık demek, patent demek; ilaç, terapi, danışman, klinik, kanaat önderi, kitap tirajı, televizyon şöhreti demek. Direnmek zor.

İngiltere Kralı 8. Henry (1491-1547)

Sanat tarihi pratiği adına elimden geldikçe site turları yapıyorum (nadiren de galeri / sergi geziyorum). İleride ilgili bir sunumda kullanma ümidiyle yukarıdaki tarz eski kral, kraliçe, sultan, diktatör tablolarını arşivliyorum. Zaman denen şeyin algımızı ve değerlerimizi nasıl değiştirdiğini anlamanın daha iyi bir yolu olamaz çünkü.

Bizimkilere zaten aşinasınızdır diye yabancı bir örnek vereyim dedim. Yukarıdaki 15. yüzyılın İngiltere Kralı 8. Henry. Bu yazının konusu değil fakat hikayesi en debdebeli liderlerden biri. Tablosuna dikkatle göz gezdirdiğinizde ilk fark edeceğiniz kıyafeti olacak. Bugün bir erkeğin böyle bir şey giyeceğini düşünüyor musunuz? Şapkasından kaftanına, yüzüğünden kuşağına kadar Henry’nin kuşandığı her şey bugün kadınlara has hale geldi. Hatta tam boy olarak baktığınızda (çoğu emsali gibi) külotlu çorap ve babet ayakkabı giydiğini fark edeceksiniz ki yüzyıllar boyu bunlar dönemin saygınlık sembolüydü (peruklu soylular akımına girmiyorum bile).

Bir de cüssesine bakalım. Bugünün liderlerinden beklenen standartlara göre hayli irice. Pekala 100 kilonun üstünde olduğunu söyleyebiliriz. Oysa bu o dönemlerin refah; hatta ‘sağlık’ göstergesiymiş. Bugünkü algılarımız ise çok farklı. Başka bir deyişle bugün karşımıza 15. yüzyılın kralı gelse dahi dara düşer. Bugün şişman olmak fakirlere has. Bugünün soyluları, zeginleri kendini ‘ideal’ bedenleriyle ayrıştırıyor.

Rönesans döneminden (15-16 yüzyıl arası) bir güzellik tasviri.

‘İdeal kilo’ ya da ‘fit olmak’ gibi yabancı tamlamalarla somutlaştırmaya çalıştığımız bir beden hali var. Bunu kadim ve evrensel sanıyoruz; ikisi de doğru değil oysa gördüğünüz gibi.

İdealimizdeki hayatın bedeli: ideal beden(?)

Fakat bugün (sosyal medya etkisinden moda endüstrisinin dayatmalarına kadar uzayan sebeplerden ötürü) bedenimiz artık -sadece- bize ait değil; kamunun malı. Giyimden beslenmeye, uçsuz bucaksız bir sektörün savaş alanı. Herkes bizi bedenimiz üstünden fethetmenin peşinde. Onların himayesine; hatta bazen takdirine ‘erişmek’ için çabalayanlar dahi var. Adeta bir kültürel emperyalizm gibi işleyen, buyruklarına koşulsuz itaat eden ‘tüketiciler’e muhtaç ‘beden medeniyeti’ (bir başka deyişle ‘Bedeniyet Çağı‘) bizi belirlediği kalıplara zorluyor. Bunlar başka bir yazının meselesi fakat burada da kayıt düşmüş olalım bu kadarıyla.

İdeal kilo / beden benim için kişisel bir kavram. Sizin için ideal olan benim için olmayabilir. Hepsi bir yana benim kendimi iyi hissettiğim form sağlık açısından sakıncalı dahi olabilir. Bunu her zaman aşırı kilolu olmak gibi de algılamayın.

Anoreksinin sonuçları üprertici. Pek konuşulmasa da ‘sebepleri’ de öyle.

Örneğin bugünün ‘ideal’ standartları çerçevesinde benim boy, yaş ve tip olarak 83-85 kg ağırlığında olmam gerekiyor (hatta 1970-1980 yılları standartları 72-77 kg aralığını salık veriyor!). Oysa ben seneler önce 138 kg olarak başladığım diyette 87 kg’a indiğimde (yani 51 kilogram verdiğimde) yüzümde ‘avurt’ kemiklerimi görünce rahatsız olmuş ve 90 kiloya çıkmıştım. 83’ü hayal bile edemiyorum. Özetle, benim için benim ideal ağırlığım 90 kg. Sizi bilemem.

Bedeniniz sizin değil; takipçilerinizin!

Yukarıda değindiğim (tamamen kendimce çalışarak hazırladığım ve 1,5 yıla yayılan bir beslenme düzeni içeren) diyetimde 90 kiloda bırakmıştım. Aradan geçen 15 yıldan uzun sürede 9 kilosunu geri aldım.

Dürüst olmak gerekirse bu aslında beni hiç de rahatsız etmiyordu. Sosyal olarak kendimi (fiziğimle) kabul ettirme ya da saygı görme gibi bir arayışın / yokluğun içinde değilim. Temiz ve şık olmak dışında giyim-kuşamla (moda akımlarla) çok ilgili sayılmam. Aksine kendime ait bir tarz yaratmayı tercih ederim. Fakat ne ilginçtir; sürekli sahnede ya da ekranda; yani çok sayıda kişinin gözünün önünde olmamı gerektiren işim gereği fark ettim ki benim bedenim, kılığım, kıyafetim benden çok başkalarını ilgilendiriyor. Herkes hiç olmadığı kadar başkalarıyla ilgili. Hala ki sosyal medyada herkes bir yüksek mahkeme üyesi edasında. Karşılarına çıkan her yazı, fotoğraf ya da videoyu kendi yüksek standartları doğrultusunda değerlendiriyorlar. Sakil bir yetenek yarışmasının hikmeti kendinden menkul (ve özünde en az yarışmacılar kadar vasat) jürisi gibiler.

Görsellik ve görünürlük çağında temel mesele nasıl göründüğün. Ağzının, saçının şekli, kıyafetinin rengi, oturuşun, bakışın; ne söylediğinden her zaman daha önemli. Ne söylediğin (yani ne olduğun) kimsenin umrunda değil. Mesele nasıl göründüğün.

Bütün bunları düşünürken 3-4 ay önce bir miktar kilo vermeye karar verdim. Hedefim yeniden 88-90 kg aralığına dönmekti. Ne yapayım, ne deneyeyim düşünürken bir gün Instagram’da karşıma belki de yıllardır görüşemediğim Levent Erim’in bir paylaşımı çıktı.

View this post on Instagram

Motivasyon her şeydir !! 🤟

A post shared by Levent Erim (@leventerim) on

Şahsen boy, kilo, yaş gibi şeyleri bakarak tahmin edebilenlerden asla değilim. Fakat sanıyorum Levent 180-200 kilo kadar vardı. O da benim gibi yemeği seviyor ve beslenmeyi sadece doymak değil; güzel bir şeyler ‘tecrübe etmek’ adına yapıyordu. Bu da her şeyi biraz daha zorlaştırıyor ve kısır döngüde tutuyordu.

Ancak fotoğrafta Levent’in içinden resmen birkaç insan çıkmış gibiydi (İlginç bir tesadüf olarak kendi uzun dönem diyetim de kendime ait bir fotoğrafı görmemle başlamıştı). Önce yorum yazarak tebrik ettim, sonra mesaj atarak yöntemini sordum. Cevap: Aralıklı Oruç.

O da neydi ki?

Bu sorunun peşinde epey bir şeyler okudum, izledim, dinledim. Ve en güzeli ‘denemeye başladım’. Yazının devamı bu kısa dönemli bilgi ve tecrübeleri meraklısına aktarma derdini taşıyor.

Nedir bu ‘aralıklı oruç’?

Türkiye’de -haliyle- hep dini referanslarla gündeme gelse de oruç kavramı neredeyse insanlık tarihine denk. Antik Yunan’ın meşhur filozoflarından mistik Doğu inanışlarına kadar hemen her zaman ve kültürde –farklı uygulama yöntemleriyle– kendine yer bulmuş (Musevilik, Hristiyanlık ve Müslümanlık dahil olmak üzere).

Örneğin (Pisagor olarak andığımız) Antik Yunan Filozofu ve Matematikçisi Pitagoras, Mısır’a eğitim almak için gittiğinde okula girmeden önce 40 gün oruç tutma mecburiyetini duyunca şaşırır, hayal kırıklığına uğrar (fakat isteneni yapar ve eğitimini tamamlar).

Orucun bir de eylem biçimine dönüşme hali var elbette. Açlık grevi, ölüm orucu gibi. Bu tip bir oruç pratiğinde sağlıktan söz etmek mümkün değil. Ancak diğerlerinde durum epey değişiyor. Üstelik fena halde belirleyici bir var: Düşük kalori alımına dayalı beslenme rejimleriyle oruç türleri arasında -sonuca yönelik- dağlar kadar fark var.

  • ‘Intermittent Fasting’ olarak da geçen aralıklı oruç, özetle günü belirli dilimlere bölerek beslenmeyi hedefliyor (Örneğin 12 saat yiyip, 12 saat yememek gibi). Bazı türlerde haftayı günler bazında bölüyorsunuz (Örneğin haftanın 5 günü çok az yiyip, 2 günü kafanıza göre takılarak). Ayrıca anlatacağım.
  • Burada sözü edilen oruç sadece gıdayı kapsıyor. Yani dilediğiniz kadar (ŞEKERSİZ) çay, kahve ve su içebiliyorsunuz (kendinizi aç hissettiğiz çoğu zaman aslında midenizin istediği su oluyor, bunu öğrenip uyguladığım zaman epey bir aydınlanma yaşamıştım). Vitamin ve gıda takviyelerinizi de almaya devam edebilirsiniz.
  • Geleneksel düşük kalori diyetleri gün boyu normal 3 öğün yemek düzenini devam ettirerek yenen ve içilenlerden alınan toplam kaloriyi (enerjiyi) düşürmeye dayanıyor. Bu da vücudun kıtlık tepkisine girerek hemen metabolizmayı yavaşlatmasına, dolayısıyla kilo vermenin, yağ yakmanın zorlaşmasına; dahası yağ yerine kas erimesinin başlamasına (kas kaybına) yol açıyor. Ve sanıyorum çoğunuzun tecrübe ettiği üzere düşük kalori diyetlerinde verilen kiloların büyük bölümü; hatta daha fazlası diyet sonunda (genellikle ve hızlıca) geri alınıyor.
  • Bunun aksine aralıklı oruç, 4. gününde dahi metabolizmayı yüzde 12 oranında hızlandırabiliyor. Dahası insülin seviyesi hızla düşüyor ve insülin direncini önlüyor. (Kaslarımızı destekleyen) büyüme hormonu yükseldiği için kaslarımızın yapısı ve oranı da korunuyor. Çünkü aralıklı oruçta enerji için önce karaciğerde depolanan glikojen, ardından depolanan yağlar yakıldığı için kaslara saldırmaya gerek kalmıyor.
  • İnsülin salınımı normalleştiği için glisemik değerleri de olması gereken seviyede tutmaya yardımcı oluyor.
  • Kolestrol seviyesinde de yüzde 20’lere varan düşüş kaydedilmiş. Dolayısıyla kalp ve damar rahatsızlıklarının ihtimalini düşürüyor.
  • Hücre yenilenmesi hızlanıyor. Hücrelerin kendi içlerinde oluşan işlevsiz ve eski proteinleri atması kolaylaşıyor.
  • Hastalıklara karşı direnç yükseliyor.

Bazı faydalı bilgiler

  • Açlığımızın sebebi (yani aklımıza yemeği sokan) mide ve pankreasta oluşturulan Ghrelin adlı bir hormon (Gastrik bypass denen mide küçültme ameliyatı sonrası da bu hormon azalıyor). Yapılan araştırmalar bu hormonun günlük düzenimize göre yükselip alçaldığını gösteriyor. Örneğin her öğlen 13:00’te yemek yiyen birinin ghrelin hormonu şartlanma gereği o saate doğru yükseliyor. Ve kişi acıktığını düşünerek yemek yiyor. Ancak o saati tercihen ya da mecburiyetten dolayı yemeden geçirirseniz hormon tekrar eski seviyesine iniyor. Ve beyniniz ezberlediği bir sonraki saate dek (yani akşam yemeği saatiniz) gherlin hormonunu yükseltmiyor. Yani öğün atlamak sanıldığı gibi korkunç bir durum değil. Bazen aradaki öğünü atladığınız halde açlığınızın geçmesi tesadüfi değil anlayacağınız.
  • Yemek sandığımız şekilde hayatta kalmamızı sağlamıyor. Daha doğrusu vücudumuz birçok hastalığı yediklerimizden aldığı gibi, onları vücudumuza yarayacak şekilde dönüştürürken (sindirim) o kadar kıymetli kaynaklarını harcıyor ki bu bizim ömrümüzü kısaltıyor.
  • Bir başka deyişle -diğer bütün faktörleri görmezden geldiğimizde- sağlıklı, genç görünümlü ve uzun ömrün sırrı ‘çok az yemek’. Bunu 100 yaşını devirmiş kişilerle yapılan röportajlarda çok duymuşsunuzdur.
  • Fazla yemek bizi hasta yaptığı gibi hastalık sürecindeki açlık da oldukça faydalı sonuç veriyor (hastalandığınızda iştahınızın kapanması tesadüf mü sizce?)
  • En büyük oyunbozan karbonhidrat (temelli gıdalar). Karbonhidratlı gıdalar vücudun enerji ihtiyacını çok kolay ve fazlasıyla karşıladığından metabolik dengemizi de bozuyor. Örneğin glikozun hücre içine girerek enerji ihtiyacımızı karşılaması için belirli bir seviyede insülin gerekiyor. Bu denge karbonhidratlarla bozulunca yağın yakılıp dönüştürülmesi zorlaşıyor. Vücut yağı enerjiye çevirmek yerine depolayıp sürekli karbonhidrat talep etmeye başlıyor. Hikayenin sonunun hayırlı bir noktaya gitmediğini anlamışsınızdır.
  • Ölüm orucu dışında bütün oruç türleri bir zaman gelince bir türü ve şekliyle bir şeyler yemeye dayanır. Bunun şart olmadığını bize ispatlayansa Angus Barbieri adlı bir İskoçyalı oldu. 1965 yılında 27 yaşında 207 kilo gelen Barbieri, hedeflediği kilosuna (180 pound, yani 82 kilogram) inene kadar tam 382 gün hiçbir şey yemeden oruç tuttu. Bu süreyi sadece su, çay, kahve ve günlük vitaminlerini içerek geçirdi. İşin ilginci diyetin sonunda yapılan kontrollerde hiçbir sağlık sorunu olmadığı, hatta değerlerinin ideal seviyede olduğu ortaya çıktı (5 yıl sonra verdiği kiloların sadece 7,3 kilogramını geri almıştı).
Angus Barbieri
  • 1944 yılında gerçekleştirilen Minnesota Kıtlık Deneyi ise çok farklı sonuçlar ortaya koydu. 36 erkekle yürütülen çalışmada insan vücudunun kıtlık şartlarına nasıl tepki verdiği araştırılıyordu. Deneklere (ki çok ilginç karakterler içeriyordu) 3 ay boyu günde 3.200 kalori yemek verildi (yani normalin üsünde). Ardından 6 ay boyu 1.570 kalori ile sınırlı bir beslenme düzenine geçtiler. Ancak beslenme rejimleri neredeyse hiç protein ve et içermiyordu. Karbonhidrat ağırlıklı beslenme metabolik dengelerini altüst ettiğinden Kısa süre sonra fiziki ve psikolojik sorunlar başladı. Denekler aşırı derecede halsiz ve güçsüz hissetmeye başladı. Yaz sıcağında üşüyorlardı. 2 kişi çöpleri karıştırıp artık yemekleri yemeye başlayınca deneyden çıkarıldı. En acısı denekler deney sonrası verdikleri bütün kiloları fazlasıyla ve hızlıca geri aldılar (Özetle: Minnesota Deneyi ve Angus Barbieri bize gün boyu yemek yediğimiz düşük kalori diyetler ile orucun farkını gösteriyor. Kıtlık ve açlık hissiyle -kalıcı olarak- zayıflamak mümkün değil).
  • Yemeksiz geçirdiğiniz zamanın mümkün olduğunca az kısmını uykuya denk getirmek daha mantıklı deniyor. Bana da öyle geliyor. Vücudunuz aktif olarak enerji harcarken aç kaldığında yağları daha çok eritiyor. Uykuda zaten motor rolantide çalıştığı için enerji ihtiyacı da düşüyor.

Aralıklı oruç türleri

  • Ye – Dur – Ye: Haftanın birkaç günü 24 saat boyunca hiçbir şey yenmeyen tür. Örneğin bir kahvaltıdan sonra bir sonraki günkü kahvaltıya kadar hiçbir şey yememek gibi.
  • 5 / 2: Haftanın -birbirini takip eden- 5 günü boyunca günlük toplam 500-600 kalori alıp 2 günü normal (kıtlıktan çıkmış gibi değil; NORMAL) yemek.
  • 16 / 8: Günün 8 saatini yemeğe ayırıp 16 saat hiçbir şey yenmeyen oruç türü.

Kişisel gözlemlerim ve sonuç

  • Araştırıp, okuyup öğrendiğim (kısıtlı ve yetersiz) bilgiler ışığında (uygulama kolaylığı açısından) bana en uygun olan seçeneğin 16 / 8 olduğuna karar verdim. 15 Ocak 2019 tarihinden bu yana da devam ediyorum.
  • Öğlen ve akşam iş yemeklerim olduğundan kahvaltıyı es geçmeye karar verdim. Saat 13:00 gibi öğlen yemeği, 19:00 – 20:00 gibi de akşam yemeği yiyor ve ardından ertesi gün 13:00’e kadar hiçbir şey yemiyorum. Bunu kahvaltı + öğle yemeği gibi uygulamak da mümkün. Bana uymuyor sadece.
  • Ben yemeğe ve sofraya aşırı önem verenlerdenim. Güzel bir şey yiyemeyeceksem, yemem. Güzel bir şey yiyebilene kadar aç kalmayı tercih ederim (oral dönem takıntıları mı yoksa?). Bu saplantı genellikle fazla yemeyi de tetikliyor (‘madem güzelini bulduk, doyasıya yiyelim; bir daha ele geçmeyebilir’ kafası). Fakat aralıklı oruç düzenine geçtiğimden beri herhangi bir şeyden fazla yiyebildiğimi hatırlamıyorum. Hatta neredeyse ilk birkaç lokmada doyuyorum.
  • Yukarıdaki sebepten dolayı felaket derecede acıkacağımı, zor dayanacağımı sanıyordum. Aksine -inanın- neredeyse hiçbir gün acıkmadım, açlık hissetmedim.
  • 99-100 kg aralığında başladığım aralıklı oruç serüveninde (bu yazıyı yazdığım sırada) 94 kg’ya geriledim. Hedefim yeniden 88 kg’ya inip kendime bir bakmak. Hoşuma gitmezse yeniden 90 kiloya park edeceğim.
  • Verdiğim 5-6 kg rakamsal olarak çok da fazla olmasa bile metabolik dengemin de etkisiyle kendimi ÇOK daha hafiflemiş, dinamik, enerji dolu ve ağrısız hissediyorum. 1 beden küçülmüş olmak da gayet keyif verici 😉
  • Gece çok geç saatlere kadar oturan ve çok az uyuyan biri olarak fark ettim ki gece çalışırken epey atıştırıyormuşum (yüklü miktarda peynir ve zeytin). Şimdi örneğin akşam 19:00’da yedikten sonra uykuya geçtiğim sabaha karşı 04:00 – 06:00 aralığına kadar hiçbir şey yemeyince hem çok daha verimli çalışıyor hem de kendimi çok daha zinde hissediyorum.
  • Yediklerimde hiçbir kısıtlamam yok. Bahsettiğim 8 saat içinde canım ne çekiyorsa ve ne kadar çekiyorsa yiyorum ve içiyorum.
  • Daha iyi bir seçeneğe denk gelene kadar ömrümün sonuna kadar bu düzende beslenmeyi hedefliyorum.

Kişisel avantajlar ve dezavantajlarım

  • Ekmek sevmiyor ve yemiyorum. Çocukluğumdan beri sadece kahvaltıda en fazla 1 dilim kepekli ekmek yerim. Gün içinde güzel bir çorba ya da içine daldıracağım bol sirkeli, zeytinyağlı bir salata varsa 1 dilim daha.
  • Hamurişi pek sevmem. Pilav, vs aramam. Karbonhidrat grubundan tek zaafım makarna, pizza ve -özellikle- lahmacun. Bunların her birinden ayda en fazla 1-2 defa yerdim (şu an da aynen devam ediyorum).
  • Suşi ÇOK seviyor ve yiyorum. Bazı türleri kalori bombası gibi ama dert etmiyorum.
  • Şeker ve tuz hiçbir zaman kullanmadım.
  • Tatlı, çikolata, vs sevmem. Çok güzel bir çikolata ya da sevdiğim birkaç tatlıdan birine denk gelirsem belki (senede 3-4 defadan fazla tatlı yediğimi hatırlamıyorum).
  • Düzenli alkol kullanmam. Ayda birkaç defa kırmızı şarap ya da malt viski içerim. Bunun dışında hiçbir alkollü içecekle aram yok. (Aralıklı oruçta her şey gibi alkol de serbest).
  • Spor adı altında yapılan şeyleri sevmiyorum. Dolayısıyla metabolik endeksim kadar kalori tüketebiliyorum.
  • Trafik stresini sevmediğim için arabamı sadece yazlığa giderken (senede birkaç defa) kullanıyorum. Motosikletim Vecihi‘yi de hareket imkanımı kısıtladığı için 1 senedir kullanmıyorum. Dolayısıyla gündelik işlerimdeki ulaşımı yürüyerek, dolmuş / metro / metrobüs / taksi kullanarak gerçekleştiriyorum. Normal bir ofis çalışanına göre çok daha hareketli olduğum söylenebilir. Telefonumdaki uygulamaya göre günde ortalama adımım 8 bin ile 12 bin adım arası değişiyor.

Bu yazıyı hem bir arkadaşımın Instagram paylaşımıyla heveslenip girdiğim bu yoldaki tecrübelerimi aktarmak hem de aralıklı oruç vesilesiyle beslenmeye dair bilgi vermek için yazdım. Tıp doktoru değilim. Size yarar mı yaramaz mı bilmiyorum. Ama hepsi aklınızın bir kenarında bulunsun isterim.

Kişisel tecrübelerinizi ve eksik bıraktığım konuları aşağıdaki yorum bölümünde paylaşırsanız sevinirim.

Sağlıklı bir hayat dileğiyle.